Kā agri pamosties, norāda miega eksperti

Apsveriet savu Jaungada apņemšanos. Attēls var saturēt Pulksteņa modinātāja rokas pulksteņa celtniecības pulksteņa torņa arhitektūru un torni

jayk7 / Getty Images

Visus Glamour piedāvātos produktus mūsu redaktori izvēlas neatkarīgi. Tomēr, pērkot kaut ko, izmantojot mūsu mazumtirdzniecības saites, mēs varam nopelnīt komisijas naudu.



Ja vēlaties zināt, kā agri pamosties, tad noklikšķinājāt uz pareizā raksta. Mēs lūdzām miega ekspertu padomu, kā pārcelt pamošanās laiku uz priekšu veselīgā un ilgtspējīgā veidā, un ticiet mums, ka tas ir izdarāms.



Neskatoties uz to, ka vadītāji to apsēž, neskaitāmi cilvēki to pievieno savam Jaungada apņemšanās sarakstam, un mēs runājam par agru pamošanos, it kā tajā būtu kaut kas principiāli morāls, pēc būtības nekas navlabākpar pamošanos, teiksim, 5:00 pretēji 7:00, saskaņā ar Klēra Kennealija , M.D., Čikāgas miega centra valdes sertificēts miega speciālists. Es domāju, ka sabiedrībā mums vienmēr ir šī ideja par to, ka “agrīnais putns iegūst tārpu”, bet tas ne vienmēr attiecas uz visiem, viņa skaidro. Ir svarīgi zināt, kas darbojas jūsu ķermenim.

Diāna M. Augelli , MD, valdes sertificēts miega medicīnas ārsts Veila Kornela medicīnas centrā, to izsaka šādi: daži no mums vislabāk darbojas tikai no rīta-mūsu enerģijas līmenis ir augstāks un mēs šajā laikā esam produktīvāki, turpretī citi plaukst naktī. . Tātad, kas nosaka, vai tu esi rīta cīrulis, nakts pūce vai kāds putns starp tiem? Tas viss ir par jūsu diennakts ritmu (jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni), ko ietekmē ģenētika, vecums, vides faktori un individuālās bioloģiskās atšķirības.



Jūs varat noteikt savu diennakts ritmu, ievērojot laiku, kurā dabiski ejat gulēt un kurā laikā dabiski pamostaties, ja jūsu ikdienas gaitu neietekmē nekādi ārēji faktori (piemēram, modinātājs vai darba grafiks), saka Augelli. Viņa saka, ka jūsu diennakts ritms ir nedaudz mainīgs (tas nozīmē, ka varat to nedaudz mainīt), taču krasu izmaiņu veikšana, piemēram, trīs vai četru stundu modināšanas laika palielināšana, būs diezgan sarežģīta. Tomēr ar pacietību un centību to var izdarīt. (Un dažos gadījumos tas var būt nepieciešams atkarībā no jūsu darba grafika, vēlamā dzīvesveida un prasībām mājās.) Šeit ir padomi, kas var palīdzēt beidzot izdomāt, kā agri pamosties.

1. Izprotiet savu motivāciju.

Ja jūs dabiski esat vairāk nakts pūce, agri pamosties nebūs viegli, tāpēc jums ir jāapņemas to padarīt par ilgtermiņa ieradumu. Pirmās dienas, iespējams, būs smagas, brīdina Kenneally. Tomēr parasti lielākajai daļai cilvēku ir labi, kad viņi izveido jaunu, veselīgu miega modeli.

Augelli lūdz pacientus būt godīgiem pret sevikāpēcviņi cenšas mainīt savu rutīnu, lai agri pamostos. Ja tas ir tikai sabiedrības spiediena dēļ būt agrīnam putnam, tas, iespējams, to nesamazinās. Tā vietā pārliecinieties, ka jūsu pamatojums ir pietiekami spēcīgs, lai jūs katru dienu noteiktu laiku izceltu no gultas, pat tajos rītos, kad jūs patiešām vēlētos nospiest atlikšanas pogu.

2. Pakāpeniski mainiet miega grafiku.



Ir daudz vieglāk nostiprināt jaunu ieradumu agri pamosties, ja dodat savam ķermenim laiku pakāpeniskai pielāgošanai. Augelli iesaka katru nedēļu palielināt savu pamošanās laiku par 15 līdz 30 minūtēm, līdz sasniedzat savu mērķi. Viņa saka, ka trīsdesmit minūtes mūsu ķermenim ir diezgan viegli aklimatizēties pret lielām pārmaiņām, piemēram, stundu vai divas stundas.

3. Nepiespiediet agri gulēt.

Ja vēlaties pamosties agrāk, jums vienkārši vajadzētu iet gulēt agrāk, lai jūs varētu gulēt vairāk stundu, vai ne? Ne gluži. Mēģinot iet gulēt, pirms jūtaties miegains, patiesībā var izraisīt bezmiegu, saka Augelli. Tā vietā viņa mudina cilvēkus izveidot relaksējošu gulētiešanas režīmu (vairāk par to minūtē) un iet gulēt tikai tad, kad esat patiesi noguris. Viņa skaidro, ka cerība ir tāda, ka, tā kā jūsu ķermenis pakāpeniski pierod pie jūsu agrākā pamošanās laika, jūs pakāpeniski sāksit aizmigt agrāk naktī.

4. Tiecieties pēc konsekvences.

Daudzi no mums pamostas krasi atšķirīgos laikos darba dienās, salīdzinot ar nedēļas nogalēm. Šis yo-yoing var mainīt mūsu iekšējos pulksteņus un izraisīt parādību, kas pazīstama kā sociālā reaktīvā nobīde, saka Augelli. Sociālā strūklas kavēšanās var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un apgrūtināt agru celšanos. Piemēram, nedēļas nogalē jūs gulējāt līdz pulksten 10:00, bet tagad ir pirmdiena, un jūs vēlaties celties pulksten 6:00. Šī četru stundu starpība, iespējams, jutīsies briesmīgi, jo jūs būtībā izraujat ķermeni no miega , Saka Augelli. Tas, kas justos mazāk briesmīgi, ir pamosties pirmdien pulksten 7:00 pēc nedēļas nogales celšanās plkst. 8:00. Kenneally parasti iesaka cilvēkiem atšķirību starp darba dienām un nedēļas nogalēm ne vairāk kā 30 minūšu laikā pamosties un izvairīties no snaudas dienas laikā. Paturiet to prātā, nosakot modināšanas laika mērķi. Celšanās pulksten 5:00 varētu būt pilnīgi iespējama darba dienās, bet, ja nedēļas nogalēs jūs to nevarēsit ievērot, jums vajadzētu pārvērtēt.



Ķermenis alkst konsekvences, skaidro Augelli. Tātad, ja vēlaties izveidot ilgtermiņa ieradumu pamosties agri no rīta, jums ir jābūt samērā konsekventam ar to septiņas dienas nedēļā. Ir arī ļoti svarīgi katru nakti pietiekami gulēt, viņa piebilst.

5. Iegūstiet gaismu vispirms no rīta.

Mūsu ķermeņi izmanto gaismu, lai noteiktu laiku, tāpēc, katru rītu vienā un tajā pašā laikā pakļaujot sevi gaismai, mēs varam palīdzēt pielāgot diennakts ritmus (jeb dabiskos miega ciklus) agrākai pamošanās laikam, skaidro Augelli. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt pakļautam gaismai apmēram 30 minūtes pirmajā pamošanās stundā, un vislabāk, ja šī gaisma ir saules gaisma, ko varat iegūt, dodoties ārā vai sēžot pie saules apspīdēta loga.

Atkarībā no laika apstākļiem un sezonas tas ne vienmēr ir iespējams, tādā gadījumā līdzīgam efektam varat izmantot plaša spektra gaismas kasti vai speciāli izstrādātu gaismas signalizāciju. Vienkārši ieslēdziet gaismu drīz pēc pamošanās un apsēdieties tās tuvumā, kad ēdat brokastis, strādājat vai pabeidzat citu rīta rutīnas daļu. Tas var būt patiešām noderīgs, saka Kenneally. Noteikti izslēdziet gaismu pēc ieteicamās pusstundas devas saņemšanas. Jūs vēlaties būt ļoti uzmanīgiem, lietojot to vēlāk dienā, jo tam var būt pretējs efekts, brīdina Kenneally.

Apaļa saullēkta lampa.

Somneo miega un modināšanas gaisma

Saspringtā gadā, kas ir labāka dāvana nekā mierīga pamošanās dziesmu putnu skaņām? Ar modinātājpulksteni, kas simulē saullēktu, lai jūs viegli pamodinātu, agri no rīta pamošanās nav tik slikta. Tam ir pat nakts režīms, kas imitē saulrietu, lai viegli iemidzinātu ikvienu, kas ir jūsu dāvanu sarakstā, lai aizmigtu. Ņemiet to vasaras laiku.200 ASV dolāriPhilips Pērc tagad

6. Vingrojiet īstajā laikā.

Treniņi var palīdzēt jums labi gulēt (un tādējādi atvieglot agru pamošanos), taču jums ir jāparedz pareizs laiks. Ideāls scenārijs ir vingrot ārā dienas laikā, kad ir saules gaisma, saka Augelli. Bet, ja tas nav iespējams, vienkārši pārliecinieties, ka saspiežat treniņu vairāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas; pretējā gadījumā jūs varētu neapzināti pagarināt miega laiku. Kad mēs vingrojam, mēs aktivizējamies, viņa saka. Un, ja jūs mēģināt iet gulēt plkst. un jūs vingrojat 21:00, jūs nevarēsit aizmigt.

7. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu.

Iesaistoties garīgi stimulējošās aktivitātēs pirms gulētiešanas, piemēram, darbā, lasot ziņas vai ritinot sociālos medijus, var aktivizēt smadzenes, izraisīt stresa pilnas domas un apgrūtināt aizmigšanu. Tas ir ļoti grūti, ja strādājat pie datora, lai vienkārši aizvērtu datoru un iekļūtu gultā, saka Kenneally. Smadzenes nevar ātri pārslēgt pārnesumus.

Šādas darbības var arī negatīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Ja jūs pamostaties nakts vidū, domas var atkal sākt plūst diezgan gludi, saka Kenneally. Relaksējoša gulētiešanas režīma uzsākšana apmēram divas stundas pirms gulētiešanas var palīdzēt to novērst, nosūtot smadzenēm norādes, ka ir pienācis laiks nomierināties. Tas, kas ir relaksējošs, katram cilvēkam būs atšķirīgs, taču jūs varat izmēģināt tādas lietas kā lasīšana, vadīta meditācija, maiga joga vai saruna ar mīļoto.

8. Lietojiet melatonīna mazās devās.

Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis dabiski ražo, un jūsu melatonīna līmenis parasti sasniedz maksimumu vairākas stundas pirms parastā gulētiešanas, skaidro Kenneally. Tātad, ja jūs mēģināt izveidot jaunu ieradumu iet gulēt agrāk un pamosties agrāk, tas var palīdzēt lietot nelielu bezrecepšu melatonīna devu (apmēram trīs gramus) apmēram pusotru stundu pirms vēlamā. katru nakti gulēt, iesaka Kenneally. Tas var palīdzēt ķermenim un smadzenēm norādīt, ka ir pienācis laiks gulēt.

9. Ierobežot gaismu naktī.

Mūsu elektroniskās ierīces izstaro gaismu, kas var traucēt mūsu diennakts ritmu un melatonīna ražošanu, kas savukārt var ietekmēt mūsu spēju aizmigt, saka Augelli. Tāpēc viņa iesaka stundu vai divas pirms gulētiešanas izvairīties no ekrāniem. Ja tas nav iespējams, valkājiet zilo gaismu bloķējošās brilles, lai palīdzētu filtrēt viskaitīgākos viļņu garumus, viņa saka.

10. Neēd pirms gulētiešanas.

Ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var izraisīt skābes refluksu vai klusu skābes refluksu, kas var traucēt jūsu miegu (un tādējādi apgrūtināt agru pamošanos), saka Augelli. Tā vietā plānojiet savu grafiku tā, lai vakariņas būtu vairākas stundas pirms gulētiešanas. Tas ļaus jums virzīties uz labāku ceļu, lai jums būtu laiks sagremot pirms sitiena ar sienu, viņa saka.

11. Ierobežot alkohola lietošanu.

Jūs varētu domāt, ka jūsu nakts vino ieradums palīdz iemidzināt jūs, bet alkohols patiesībā var radīt pretēju efektu. Augelli saka, ka viena dzēriena dzeršana vairākas stundas pirms gulētiešanas lielākoties nav liels darījums, taču, malkojot vairāk, tas var izjaukt miegu, it īpaši nakts otrajā pusē. Jums var būt vairāk krākšanas, miega traucējumi elpošana un kluss skābes reflukss. Turklāt viena nakts pārmērīga dzeršana var ietekmēt jūsu miegu vairākas naktis pēc kārtas, saka Augelli. Tātad, ja esat apņēmies agri pamosties, samaziniet alkohola patēriņu līdz minimumam - no rīta tas ievērojami mainīsies.

12. Uzraugiet kofeīna uzņemšanu.

Jūs droši vien esat dzirdējuši padomu izvairīties no kofeīna stundās pirms gulētiešanas. Labāks īkšķis ir koncentrēties uz kopējo ikdienas patēriņu, saka Augelli. Tā kā kofeīns var kavēties jūsu sistēmā ilgāk par astoņām stundām, patērējot pārāk daudz tājebkuršdienas laiks var sadrumstalot miegu un neļaut sasniegt dziļu miega stāvokli, viņa skaidro.

Cik daudz ir par daudz? Augelli iesaka lielākajai daļai cilvēku palikt zem 400 miligramiem kofeīna dienā, un cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret stimulantu vai kuriem ir grūtības aizmigt, jātiecas pēc daudz mazāk (ne vairāk kā no 100 līdz 300 miligramiem). Paturiet to prātā nākamreiz, kad rodas kārdinājums pasūtīt trīsvietīgu ventilatoru.

13. Apmeklējiet miega speciālistu.

Ja esat ievērojis visus iepriekš minētos padomus, bet joprojām cenšaties pamosties vēlamajā laikā, meklējiet miega speciālista palīdzību. Var būt arī citi faktori, kas pasliktina jūsu spēju ievērot ideālo miega režīmu, saka Kenneally. Sertificēts profesionālis var palīdzēt jums atrast problēmas būtību - un pareizo ceļu, lai sasniegtu savus miega mērķus.

Populārākas Posts

Atšķirība starp WMV un MPG

WMV vs MPG WMV un MPG ir divi video failu formāti, kas mūsdienās ir ļoti populāri patērētājiem. Galvenā atšķirība starp abiem ir avots

Visas slēptās nozīmes frizūrās Bridžrtonā

Vadošais matu nodaļas vadītājs Marks Pilčers izskaidro visus noslēpumus, kas slēpjas aiz Bridžtona izskata, sākot ar karalieni Šarloti un beidzot ar Regē-Žana Peidža hercogu.

Kā izveidot perfektu manikīru mājās

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt ietaupīt naudu vai nevarat nokļūt salonā, šie 10 vienkāršie soļi palīdzēs jums izgatavot salona kvalitātes manikīru mājās.

55 dāvanas zem 25 ASV dolāriem, kas nekliedz “izdevīgu tvertni”

Vai jūtaties slikti, pieturoties pie budžeta? Šajā ekonomikā? Nevar saistīt. Iegādājieties labākās dāvanas, kas ir mazākas par 25 ASV dolāriem, lai atstātu iespaidu uz visiem jūsu sarakstā esošajiem, nepārkāpjot banku.

Cik sieviešu ir nepieciešams, lai mainītu kongresu?

Kā mainās grupa pēc tam, kad sievietes veido vairāk nekā 30 procentus no tās? 'Glamour' sasmalcināja skaitļus, lai uzzinātu.

Vai 11 gadus veciem bērniem Helovīna laikā vajadzētu ģērbties kā franču kalponēm un seksīgām medmāsām? Tween Blogger izklausās izslēgts.

Šogad Helovīna svētkos 11 gadus vecā Rubīna Karpa bija ģērbusies kā hipsterīga ķirbja-viņa valkāja draudzenes mammas darināto oranžo velūra kostīmu, melnbaltās zeķubikses un oranžo Converse. Citi bērni, iespējams, ir izvēlējušies veikalā nopērkamus pusaudžu tērpus-piemēram, šo zeltainu tērpu ar super-mini svārkiem (ar žņaugu?), Pa kreisi-, bet ne Karpu. Izrādās, ka pusaudžu tērpu tirgu nomoka tāda pati problēma kā sieviešu kostīmu tirgū-t.i. pārāk maz kostīmu, pārāk daudz ādas. 'Vai varat iedomāties, kā mēģināt izlemt, kāds kostīms ir seksīgs un kurš nav kopā ar mammu?' Karp raksta bloga ierakstā. 'Vai jūs zināt, cik tas ir mulsinoši? Nu, ticiet. Man tas jādara katru Helovīnu. ”